Tanjuri su sve veći, informacija o pravilnoj prehrani ima na svakom koraku, ali mnogi pojedinci još uvijek ne znaju koliko trebaju pojesti hrane u jednom danu. Nutricioniti preporučuju da se u određivanju porcija vodimo vlastitim dlanom, odnosno količinom koja stane na njega.
Ne samo da nam je dlan uvijek ‘pri ruci’, već je on i obično proporcionalan veličini pojedinca. Za usporedbu dječje porcije bi uvijek trebale biti znatno manje od onih odraslih. Neka vam u određivanju porcija ruka bude najbolja smjernica.
Proteini
Uz svaki obrok trebali bismo pojesti bjelančevina u iznosu od oko 100 grama. U slučaju mesa, to je odrezak otprilike veličine dlana (bez prstiju), iako stručnjaci preporučuju da se ne konzumira više od 500 grama crvenog mesa tjedno. Umjesto toga preporučuje se raznolikost u vidu ribe, jaja, ali i orašastih plodova.
Bijela riba poput oslića ili zubatca ima manje kalorija i masnoća od plave ribe, pa u obroku možemo pojesti porciju koja zauzima cijeli otvoreni dlan (zajedno s prstima). Ova vrste ribe ima manje omega 3 masnih kiselina, ali je zato dobar izvor selena koji je važan za imunitet. Plave ribe – poput srdela, tune ili lososa, s druge strane, treba jesti u istom omjeru kao i meso.
Orašasti plodovi su odličan izbor za međuobrok, zasitni su, bogati nezasićenim masnim kiselinama, ali i poprilično kalorični. Zato je najbolje pojesti tek onu količinu koja stane u šaku. Najbolje bi bilo jesti jedan po jedan plod (a ne više njih odjednom) i tako spriječite prejedanje.
Povrće i voće
Nutricionistički savjetnici tvrde da bi dnevno trebali pojesti 5 obroka povrća i voća, a svaki od njih trebao bi iznositi oko 80 grama. Kad je u pitanju povrće poput brokule i drugih kupusnjača, pod obrokom se smatra količina veličine stisnute šake.
Kod konzumacije zelenog lisnatog povrća poput salata, kelja i špinata gotovo pa se ne trebamo ograničavati. Riječ je o hranjivom povrću s visokim postotkom vode koji ima malo kalorija, a preporučuje se uz svaki obrok pojesti količinu koja stane na dva otvorena dlana.
Kupujete li šumske bobice poput borovnica, jednostavno je odrediti željenu porciju jer uobičajena mjerica ovakvog voća sadrži 250 grama odnosno 3 obroka. Preporučuje se da po obroku jedemo onoliko voća koliko možete obuhvatiti s dvije spojene ruke.
Ugljikohidrati
Za vas nema ništa slađe od tanjura vruće tjestenine s umakom ili pečenog krumpira? Nutricionisti kažu pojedite po obroku tjestenine, riže ili krumpira (u sirovom stanju) veličine stisnute šake. Iako se to čini malo, ta količina hrane iznosi oko 200 kalorija. U prosjeku muškarci bi po glavnom obroku trebali dobiti oko 250 kalorija od ugljikohidrata, a žene 50 grama manje od toga.
Masnoće i šećeri
Uravnotežena i zdrava prehrana ne sprječava nas u konzumaciji šećera i masnoća. Kada je u pitanju maslac, dnevno možemo pojesti dvije do tri čajne žličice maslaca, što je otprilike veličina palca.
Trećinu dnevnih potreba za kalcijem možemo zadovoljiti kroz konzumaciju 125 grama sira što bi okvirno bio komad veličine oba palca. Ljubitelji slatkog mogu pojesti red čokolade (poželjno bi bilo ona vrsta s visokim postotkom kakaa) odnosno veličina kažiprsta ili pak kolač veličine kažiprsta i srednjaka.
Nema komentara:
Objavi komentar